När jag fick min Alzheimerdiagnos började jag naturligtvis fundera över vad man kan göra för att påverka sjukdomens utveckling. Kost är en faktor som ofta diskuteras bar jag förstått. Kosten kan inte bota sjukdomen, men mycket talar för att den kan påverka de biologiska system som är viktiga för hjärnans funktion.

Alzheimer är en komplex sjukdom där flera system i kroppen spelar roll samtidigt. Forskningen pekar bland annat på betydelsen av energimetabolism, insulinreglering, blodkärl, inflammation och nervcellernas signalering. Därför har intresset ökat för hur kost och blodsockerreglering kan påverka hjärnhälsa.

Insulin är här en viktig faktor.

Vad är insulin?

De flesta människor har hört talas om insulin, men många är osäkra på vad det egentligen gör. Insulin är ett hormon som bildas i bukspottkörteln. Dess uppgift är att hjälpa kroppens celler att ta upp glukos (blodsocker) från blodet och använda det som energi.

När vi äter kolhydrater bryts de ned till glukos som hamnar i blodet. Blodsockret stiger då. Kroppen reagerar genom att frisätta insulin. Insulinet fungerar som en slags nyckel som öppnar cellerna så att glukosen kan tas upp och användas som bränsle.

På så sätt hjälper insulin till att reglera blodsockernivån i kroppen.

Vad händer när systemet inte fungerar optimalt?

Om kroppen under lång tid utsätts för stora blodsockersvängningar kan cellerna gradvis bli mindre känsliga för insulin. Detta kallas insulinresistens.

När detta sker behöver kroppen producera mer insulin för att uppnå samma effekt. Med tiden kan detta bidra till metabol obalans och ökad risk för typ-2-diabetes.

Forskning visar också att diabetes och insulinresistens är kopplade till ökad risk för demens. Det betyder inte att insulinresistens direkt orsakar Alzheimer, men det tyder på att metabolismen spelar en roll i sjukdomens utveckling.

Det är en av anledningarna till att vissa forskare ibland har kallat Alzheimer för “typ 3-diabetes” – ett uttryck som ska ses som en metafor snarare än en exakt medicinsk diagnos.

Stabilt blodsocker – varför det kan vara viktigt

Hjärnan är ett mycket energikrävande organ. Den behöver en relativt jämn energitillförsel.

När man äter mat som snabbt höjer blodsockret – till exempel socker eller raffinerade kolhydrater – kan blodsockret stiga snabbt. Kroppen reagerar med insulin och blodsockret sjunker igen.

Resultatet kan bli blodsockertoppar följda av snabba nedgångar.

Om detta sker många gånger varje dag kan det skapa stora energisvängningar i kroppen. På längre sikt kan sådana svängningar påverka:

• insulinregleringen

• blodkärlens funktion

• inflammationsnivåer

• kroppens energimetabolism

Därför menar många forskare att stabilt blodsocker är en rimlig strategi för att stödja kroppens och hjärnans energisystem.

Hur man kan undvika blodsockerspikar

I praktiken handlar stabilt blodsocker ofta om hur måltider är sammansatta.

Några enkla principer kan göra stor skillnad:

Kombinera kolhydrater med protein och fett. Det gör att kolhydrater tas upp långsammare.

Ät mer fiber

Grönsaker, baljväxter och fullkorn bromsar glukosupptaget.

Undvik stora mängder snabba kolhydrater. Särskilt sötade drycker, godis och bakverk.

Ät näringstäta måltider. Mat som innehåller mycket näring i förhållande till energiinnehåll ger ofta stabilare energi.

CGM – ett verktyg för att förstå sin egen metabolism

En ny teknik som blivit allt vanligare är CGM (Continuous Glucose Monitoring), alltså kontinuerlig blodsockermätning.

En liten sensor på huden mäter blodsockret dygnet runt och visar hur kroppen reagerar på olika måltider.

Med hjälp av CGM kan man se:

• vilka livsmedel som ger blodsockertoppar

• vilka måltider som ger stabil energi

• hur motion påverkar blodsockret

• hur kroppen reagerar under olika tider på dygnet

Många upptäcker då något överraskande: olika personer kan reagera mycket olika på samma mat.

CGM kan därför fungera som ett slags personligt verktyg för att bättre förstå sin egen metabolism.

Ris och potatis – hur påverkar de blodsockret?

Två livsmedel som ofta diskuteras i detta sammanhang är ris och potatis. Båda är traditionella baslivsmedel och innehåller viktiga näringsämnen. Samtidigt kan de hos vissa personer ge relativt snabba blodsockerökningar.

Vitt ris har ofta ett högt glykemiskt index och kan därför ge en snabb blodsockerstegring. Effekten påverkas dock av mängd, tillagningssätt och vad man äter tillsammans med riset.

Potatis innehåller bland annat kalium och vitamin C. Men även potatis kan ge relativt snabba blodsockerhöjningar, särskilt när den äts varm. När potatis kyls ned bildas mer resistent stärkelse, vilket ofta gör att blodsockret stiger långsammare.

I praktiken handlar det därför inte nödvändigtvis om att undvika dessa livsmedel helt, utan om mängd, tillagningssätt och måltidens helhet.

Kostmönster som ofta lyfts fram

När forskare studerar kost och hjärnhälsa handlar det oftast om hela kostmönster snarare än enskilda livsmedel. Två kostmönster som ofta nämns är medelhavskost och MIND-dieten.

Gemensamma drag är:

• mycket grönsaker

• baljväxter

• nötter och frön

• fisk

• bra fetter som olivolja

• begränsad mängd ultraprocessad mat

Sådana kostmönster tenderar också att ge jämnare blodsocker och bättre metabol hälsa.

Femfingermodellen – ett sätt att se helheten

I mitt eget arbete med sjukdomen använder jag det jag det som kallas femfingermodellen ovrs grundidé är att hjärnhälsa påverkas av flera system samtidigt – ungefär som fingrarna på en hand.

De fem områden modellen framhåller försöker är:

• metabolism och energiförsörjning

• blodkärl och blodflöde

• nervsignalering i hjärnan

• inflammation och cellskydd

• kost och livsstruktur

Kosten påverkar flera av dessa system samtidigt. Den påverkar bland annat blodsockerreglering, blodkärl, inflammation och tillgången på viktiga näringsämnen för nervcellerna.

Den svensk-finska FINGER-studieN

Ett viktigt stöd för tanken att livsstil kan påverka hjärnhälsan är den så kallade FINGER-studien (Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent Cognitive Impairment and Disability).

I denna stora studie visade forskare att en kombination av kost, fysisk aktivitet, kognitiv träning och kontroll av kärlriskfaktorer kunde förbättra eller bevara kognitiv funktion hos äldre personer i riskzonen för demens.

Studien räknas i dag som en av de starkaste vetenskapliga evidenserna för att en multifaktoriell livsstilsstrategi kan bidra till att bevara hjärnans funktion.

Slutsats

Det finns ingen diet som botar Alzheimer. Men kosten kan vara en viktig del av en bredare strategi för att stödja hjärnans funktion.

En central princip är att försöka undvika stora blodsockersvängningar och i stället sträva efter stabil energi. Näringstät mat, bra fetter, mycket grönsaker och begränsning av ultraprocessad mat är därför rimliga riktlinjer.

När detta kombineras med fysisk aktivitet, mental stimulans och god kontroll av medicinska riskfaktorer skapas en helhetsstrategi – något som också stöds av resultaten från den svensk-finska FINGER-studien.

Referenser

Forskningen om kopplingen mellan metabolism, insulin och hjärnhälsa har vuxit snabbt under senare år. Exempel är översiktsartiklar om insulinresistens i hjärnan (De la Monte 2023), studier av hjärnans energimetabolism (An et al. 2022) samt stora sammanställningar om livsstil och demensrisk som Lancet-kommissionens rapport (Livingston et al. 2024).